Exercícios para o seu ritmo

Sentado na cadeira Nível 1

Elevação de joelhos sentado

🔁 2 séries de 10 (cada perna)

Sente-se com a coluna reta numa cadeira firme. Levante um joelho de cada vez em direção ao peito e desça devagar. Apoie as mãos no assento se precisar.

✅ Fortalece quadris e coxas; melhora o equilíbrio ao caminhar.

Sentado na cadeira Nível 1

Marcha sentada

🔁 1 a 2 minutos

Sentado, simule uma caminhada movendo os pés e braços alternadamente, como se estivesse marchando no lugar.

✅ Ativa a circulação das pernas e ajuda a prevenir inchaço.

Sentado na cadeira Nível 1

Rotação de tornozelos

🔁 10 voltas para cada lado

Sentado, eleve levemente um pé e gire o tornozelo em círculos, depois troque de pé.

✅ Estimula o retorno do sangue e ajuda a prevenir varizes e tromboses.

Sentado na cadeira Nível 2

Extensão de joelho sentado

🔁 2 séries de 12 (cada perna)

Sentado, estenda uma perna até deixá-la reta, segure 2 segundos e abaixe com controle. Alterne as pernas.

✅ Combate a sarcopenia (perda muscular) e fortalece os joelhos.

Deitado na cama Nível 1

Elevação de pernas deitado

🔁 2 séries de 8 (cada perna)

Deitado de costas na cama, com uma perna dobrada, levante a outra perna esticada cerca de 20 cm e desça devagar.

✅ Fortalece o abdômen e a coxa sem sobrecarregar a coluna.

Deitado na cama Nível 1

Bombeamento dos pés

🔁 15 vezes

Deitado com as pernas levemente elevadas, puxe os pés para cima e empurre para baixo, como se pisasse num pedal.

✅ Ativa a circulação e previne tromboses em quem fica muito tempo na cama.

Deitado na cama Nível 1

Abraço de joelho

🔁 Segure 15 segundos cada

Deitado, traga um joelho de cada vez em direção ao peito, abraçando suavemente com as mãos.

✅ Alivia a tensão lombar e melhora a flexibilidade do quadril.

Deitado na cama Nível 2

Ponte de quadril

🔁 2 séries de 10

Deitado de costas, joelhos dobrados e pés apoiados, eleve o quadril contraindo os glúteos e desça devagar.

✅ Fortalece glúteos e lombar; melhora a postura e a estabilidade.

Em pé com apoio Nível 1

Elevação na ponta dos pés

🔁 2 séries de 12

De pé, segurando no encosto de uma cadeira, eleve os calcanhares ficando na ponta dos pés e desça devagar.

✅ Fortalece panturrilhas e melhora o equilíbrio.

Em pé com apoio Nível 2

Levantar e sentar da cadeira

🔁 2 séries de 8

Em frente a uma cadeira firme, levante-se e sente-se devagar, usando os braços apenas se necessário.

✅ Fortalece as pernas e mantém a independência para tarefas do dia a dia.

Em pé com apoio Nível 2

Equilíbrio em um pé

🔁 Segure 10 segundos cada lado

Segurando numa cadeira ou bancada, levante levemente um pé do chão e mantenha o equilíbrio.

✅ Reduz o risco de quedas, principal causa de fraturas na terceira idade.

Caminhadas Nível 1

Caminhada leve

🔁 10 a 15 minutos

Caminhe em ritmo confortável, em local plano e seguro, de preferência acompanhado. Use calçado firme.

✅ Saúde do coração, controle da pressão e bem-estar geral.

Caminhadas Nível 2

Caminhada moderada

🔁 20 a 30 minutos

Caminhe em ritmo um pouco mais firme, conseguindo ainda conversar sem ficar muito ofegante.

✅ Melhora o condicionamento, ajuda a controlar a pressão e o peso.

Caminhadas Nível 3

Caminhada com intervalos

🔁 30 a 40 minutos

Alterne 3 minutos de ritmo confortável com 1 minuto de passo mais rápido, conforme o conforto.

✅ Potencializa a saúde cardiovascular para quem já tem boa disposição.